Không cần đến phòng gym hay bước đi 10.000 lần mỗi ngày, phương pháp “đi bộ kiểu Nhật” vẫn được chứng minh là có khả năng cải thiện thể lực và giảm mỡ nội tạng rõ rệt. Dù xuất hiện từ năm 2007, phong cách vận động này gần đây bất ngờ trở thành xu hướng trên TikTok, thu hút hàng triệu lượt theo dõi. Dựa trên nền tảng khoa học và lối sống tối giản của người Nhật, bài tập “Interval Walking Training” đang chứng minh rằng sự thay đổi nhịp độ đúng cách khi đi bộ có thể tạo ra kết quả không ngờ cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Phương pháp vận động khoa học từ Đại học Shinshu
Khác với đi bộ đều nhịp thông thường, “đi bộ kiểu Nhật” dựa trên nguyên lý xen kẽ giữa các giai đoạn đi nhanh và chậm nhằm kích thích toàn diện hệ tim mạch và hô hấp. Phương pháp này có tên khoa học là Interval Walking Training (IWT), được phát triển từ năm 2007 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu, Nhật Bản.
Một buổi tập chuẩn theo IWT kéo dài 30 phút, gồm 5 chu kỳ luân phiên giữa 3 phút đi nhanh (70% sức lực) và 3 phút đi chậm (40%). Lặp lại đều đặn 4–5 lần/tuần, bài tập giúp nâng cao hiệu suất vận động mà không gây áp lực kéo dài lên cơ bắp như các hình thức cardio truyền thống. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vận động khoa học mà không cần dụng cụ hay môi trường đặc biệt.
Hiệu quả vượt trội đã được nghiên cứu lâm sàng
Tại Nhật Bản, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá tác động của IWT trên cơ thể người, đặc biệt ở nhóm người trung niên và cao tuổi. Một khảo sát dài hạn trên hơn 600 người ở Nagano cho thấy nhóm tập IWT có sức bền tim phổi tăng hơn 10% chỉ sau 5 tháng, kèm theo các chỉ số huyết áp và đường huyết cải thiện đáng kể.
Điều đáng chú ý là nhóm này không thay đổi chế độ ăn uống, nhưng tỷ lệ mỡ nội tạng vẫn giảm đáng kể so với nhóm đi bộ đều. Sự hiệu quả này đến từ nguyên tắc “cơ thể phải liên tục thích nghi với thay đổi nhịp độ”, giúp kích thích trao đổi chất tốt hơn mà không gây kiệt sức như các bài HIIT.
Ngoài ra, do cường độ vừa phải, IWT hạn chế rủi ro chấn thương, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc người ít vận động. Phương pháp được đánh giá cao bởi tính khoa học, dễ duy trì và khả năng thích ứng với nhiều thể trạng khác nhau.
Sự trở lại đầy viral trên nền tảng xã hội
Dù được phát triển từ gần hai thập kỷ trước, phải đến khi loạt video trên TikTok lan truyền rộng rãi, “đi bộ kiểu Nhật” mới thực sự thu hút sự chú ý của cộng đồng quốc tế. Những hướng dẫn thực tế kết hợp với trải nghiệm thay đổi vóc dáng đã khiến phương pháp này trở thành lựa chọn tập luyện yêu thích của người trẻ trong thời đại bận rộn.
IWT trở nên nổi bật không chỉ vì hiệu quả mà còn vì sự đối lập với các phương pháp vận động “nặng đô”. Nó phù hợp với tinh thần sống tối giản, kỷ luật và kiểm soát bản thân – những giá trị cốt lõi của văn hóa Nhật. Đi bộ không còn chỉ là hình thức vận động, mà trở thành cách rèn luyện cả thể chất và tâm lý, tạo cảm giác làm chủ cơ thể rõ rệt trong từng bước chân.
Làm sao để áp dụng đi bộ kiểu Nhật đúng cách
Không cần thiết bị chuyên dụng hay không gian tập luyện cầu kỳ, bạn có thể bắt đầu với phương pháp này chỉ bằng một đôi giày thoải mái và ứng dụng đo thời gian. Trước buổi tập, hãy khởi động nhẹ 3–5 phút. Sau đó thực hiện 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 3 phút đi nhanh và 3 phút đi chậm, tổng cộng 30 phút mỗi buổi, duy trì từ 4–5 lần mỗi tuần.
Để tối ưu hiệu quả, nên đi ở nơi bằng phẳng, thoáng khí, tránh thời điểm vừa ăn no. Nếu mới bắt đầu, có thể giảm xuống 2–3 chu kỳ để cơ thể thích nghi dần. Sử dụng các app như Strava, Interval Timer hay đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tập chính xác.
Quan trọng nhất là giữ đúng nhịp độ xen kẽ giữa nhanh và chậm, duy trì tư thế đúng – lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt hướng về phía trước. Đó chính là yếu tố nền tảng làm nên sự khác biệt và hiệu quả dài lâu của “đi bộ kiểu Nhật”.
